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  제목   운동 종류
  글쓴이
   운영자
  날짜   2011-12-12[16:16]  count : 1519  hit : 1519

운동종류

유산소운동 
-산소 흡수 열량소모로 체지방 분해
-몸 속에 저장된 지방을 연소시켜 심폐(심장 과 폐)를 단련시키는 역할 수행
-운동강도
* 20분부터 본격적으로 체지방 연소
*최대 심박수 = 220-나이(심장이 1분 동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한 치)
*목표 심박수(분당심박수유지)
=최대 심박수 * 초보자 0.6~0.7적당
=최대 심박수 * 숙련 자, 경험자 0.7~0.85

운동
-50분 운동시: 10(준비운동)-30(본 운동)-10(마무리운동)
-운동빈도:
*날씨 관계없이 편안하고 안전하게 운동(런닝머신, 싸이클)
*매일 하는 것이 가장 좋으며, 최소 3번 이상 규칙적인 운동 중요
*여러 가지 운동보다 한 운동이 몸에 적응되는 시간이 있으므로 길게 한 운동을 하는 것이 효과적
*운동량이나 강도를 1주일에 10%이상 올리는 것은 위험
1회의 운동 중에도 서서히 몸이 적응할 시간을 주면서 운동강도 높이는 것이 좋다.
-운동시 주의사항
*준비/정리운동: 5~10분(몸이 안 좋으면 운동하지 말 것).
*본 운동: 20분 이상(몸 속 지방연소에 최소한 20분 필요)
※런닝머신: 가볍게 걷기(5분)-서서히 속도증가(10분)-원래 속도로 복귀(5분)// 맥박회복확인: 100이하로 떨어 진후 운동종료
*근육을 소모하지 않고 지방을 줄이려면 1주일에 1kg이상 빼면 안됨
준비 몸에 맞는 운동복/ 용도에 맞는 운동화(맨발은 ‘족저근’염증이나 발목이나 무릎 부상 유발 방지)

근육강화운동 
근육을 탄탄하고 강하게 단련시킴
최대 운동능력의 85% 운동을 20분 정도하면 혈중 성장호르몬 급격히 증가. 미세 근육도 손상. 회복과정에서 근육생성 촉진하지만 매일 하

면 근육피로 심해지므로 격일로 휴식시간을 주는 것이 좋음
- 근력향상 최대 효과는 지구성 아닌 순발력 형 운동임
- 수면 시 근육형성 잘되는 이유
* 체온 저하로 몸의 대사활동 근육활동 최저화 되어 근육단백질의 분해 저하로 에너지원의 분해가 최소화되며 잉여 에너지를 근육 강화

사용
-논렘(숙면) 수면에 들면 성장호르몬 증가 단백질 형성 촉진 근육형성 잘됨 

운동
-근육강화운동(웨이트트레이닝)을 반드시 큰 근육을 포함하여 주3일 격일제로 실시
-식사 후 2시간 이후, 잠자기 전 1~2시간 전 운동완료
-여성은 중년 이후 무기력, 아랫배 나오므로 아령이나 바벨로 근육운동을 해야 지방 감소됨
-운동프로그램
*준비운동(유산소운동10분): 몸을 더워지게 하여 부상방지(반드시 필요. 부족 시 관절 주변인 허리, 무릎, 어깨, 손목 많이 다침) 싸이클

, 걷기, 가벼운 조깅, 줄넘기
*스트레칭: 근육 이완 시켜 유연성향상(돌려주기, 풀어주기)
*근육강화운동(30분 정도): 월, 수, 금-화, 목, 토 중 선택 운동필요
                         1일 60분 이내, 주 3회 적당
※적정강도: 다음날 아침 몸이 약간 뻐근할(힘들) 정도
*정리운동: 운동 중 발생한 젖산 같은 피로물질 제거 역할
       가볍게 걷기 후 전시근육 풀어줌(30분 정도 지난 후 도립기해도 효과적임)

준비: 땀 닦는 수건과 물통(이온음료) 준비 수시로 수분 보충

이름
비번
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